Home » Voeding » Algemeen » Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spiermassa ontwikkeling?

Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spiermassa ontwikkeling?


Hoeveel eiwitten heb je nodig voor spiermassa ontwikkeling?
Voor spiermassa ontwikkeling is de eiwitinname belangrijk. Maar over de hoeveelheid eiwitten is nog veel onduidelijkheid. Zo lopen de meningen ver uiteen. De èèn zegt meer dan 3 kg gram per kg lichaamsgewicht per dag, terwijl de ander praat over 1 gram per kg spiermassa per dag. Door middel van wetenschappelijk onderzoek geven we antwoord op deze vaak gestelde vraag.


Wanneer je spiermassa wil opbouwen, is het trainen in de sportschool de helft van het werk. De andere helft vindt plaats in de keuken. Voeding is uiterst belangrijk wanneer je spiermassa wilt gaan opbouwen. Je kan nog zo hard trainen, maar wanneer de voedingsinname niet goed is, zal het gewenste resultaat uitblijven.

Rol van eiwitten

Eiwit is een zeer complexe chemische structuur van koolstof, stikstof, waterstof en zuurstof, goed voor 50% van het droge lichaamsgewicht. Geschat wordt dat de menselijk lichaam meer dan 50.000 verschillende eiwitten bevat.

De functie van eiwit is meer dan alleen spierweefsel reparatie. Het omvat de reparatie van rode bloedcellen, de groei van haar en nagels, regulering van hormoon, beweging (spiersamentrekking), digestie, onderhoud van de waterbalans, bescherming tegen ziekten, transport van voedingsstoffen naar en van cellen, het dragen van zuurstof en regulering van de bloedstolling.

Dus de functie van eiwitten is zeer belangrijk voor de over-all lichaamsfunctie en gezondheid. Jammer genoeg wordt de rol onjuist afgebeeld in verschillende fitness tijdschriften, TV fitness-shows en in claims van trainers en bodybuilders die denken dat eiwit voornamelijk wordt  gebruikt om beschadigde spierweefsel te herstellen.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Zoals al eerder genoemd lopen de meningen over de hoeveelheid eiwitten ver uiteen. We hebben een aantal wetenschappelijke artikelen voor je op een rij gezet.

De National Strenght and Conditioning Association(NSCA) moedigt actieve mensen aan om 0.88 tot 1.3 kg eiwitten per kg lichaamsgewicht in te nemen per dag. Voor een intensieve sporter wordt eiwitinname van 1.8 aangeraden. Ook komt hier uit naar voren dat bij een hogere activiteitenniveau de eiwitbehoefte stijgt. Dus niet alleen maar de koolhydraat behoefte(1).

Onderzoek van Dr. Peter lemon versterkt het aanbeveling van NSCA. Dr peter Lemon, een van de beste onderzoekers op dit gebied, verklaarde in de randomized controlled trial dat volwassenen die spiermassa willen ontwikkelen ongeveer 1,7- 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Dr. Lemon kwam tot deze conclusie door verschillende onderzoeken met elkaar te vergelijken, waarbij de eiwitinname sterk varieerde van 1,3 tot 3,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. (Fern, 1991 Tarnopolsky et al., 1992).

Een andere studie, uitgevoerd aan de Letterman Army Institute of Research in San Francisco bleek dat de proefpersonen met een hogere eiwitinname van 2,8 g  per kg lichaamsgewicht per dag een positief resultaat werd gevonden. In combinatie met intensieve krachttraining was de spiermassa met 3,28 kg toegenomen in 40 dagen (2). Een Nederlandse studie toonde een stijging van 6% van de spiermassa bij een eiwitinname van 2.2 tot 3.5 kg per lichaamsgewicht per dag, in een periode van 3 maanden(3).

Echter is in recent onderzoek aangetoond dat er een verband bestaat tussen de eiwitinname en de productie van testosteron. Hieruit kwam naar voren dat een hoge inname van eiwitten de testosteron productie verminderd. Aangezien testosteron een belangrijke rol speelt bij spierontwikkeling is een hoge eiwitinname af te raden(4). Daarnaast zorgt een teveel aan eiwitten dat het lichaam een grote hoeveelheid zuur gaat produceren, met als gevolg zowel een afname van de spiermassa –en botmassa waardoor je prestaties afnemen. Er wordt aangeraden om niet te veel eiwitten in te nemen, en wat meer koolhydraten in te nemen voor optimale prestatie(5).

Conclusie

We kunnen concluderen dat een hoge inname van eiwitten niet altijd zorgt voor meer spiermassa. Integendeel zelfs, het kan zelfs zorgen voor remming van de spiermassa ontwikkeling. Het is dus van belang om de juiste hoeveelheid eiwitten in te nemen. Helaas is er geen gouden standaard dat voor iedereen goed werkt. De een heeft meer effect bij 1.7 gram gram eiwit per kg lichaamsgewicht, terwijl de de ander juist bij 2 gram beter presteert. Over het algemeen raden wij het volgende aan:

  • Duursporter:       1.2 gram eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht.
  • Krachtsporter:    1.7-2.0 gram eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht.

Je kan de eiwitinname nog specifieker berekenen door niet naar het lichaamsgewicht te kijken, maar naar de hoeveelheid spiermassa in kilogram. In de algemene berekening wordt naar het totale lichaamsgewicht gekeken, dus ook naar de vetmassa, wat weinig tot geen eiwitten nodig heeft. Met het onderstaande berekening weet je precies wat je spieren nodig hebben. Daarnaast kan je gemakkelijk nagaan hoeveel koolhydraten en vetten je nodig hebt om optimaal te presteren.

Energiebehoefte berekening

Bronnen & referenties

1. Brooks, G.A., Fahey, T.D., & Baldwin, K.M. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and It’s Applications. 2005 Boston, MA: Mcgraw-Hill. Consolazio GF, et al. Protein metabolism during intensive physical training in the young adult. Am J Clin Nutr 1975; 28:29-35 Dragan GI, Vasiliu A, Georgescu E. Effects of increased supply of protein on elite weightlifters. In: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Milk Proteins. Pudoc, Wageningen, The Netherlands 1985:99-103. 4.Sallinen, J., e.a. (2004). Relationship between diet and serium anabolic hormone respones to heavy-restiance exercise in men. Internation Journal Sports Medicine. 25 (8) 727-633. 5. Delavier, F. Gundill, M. (2007). Voedingssupplementen: Complete gids voor sporters. Vertaling uit het Frans: Forte Uitgevers Baarn. Isbn 9789058777522 www.forteuitgevers.nl

Geef een Reactie

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.Verplichte velden zijn gemarkeerd *

*