Home » Trainen » Uithoudingsvermogen en fitness

Uithoudingsvermogen en fitness


Uithoudingsvermogen en fitness
Hoe train je het uithoudingsvermogen en wanneer gebruik je wat?


Het trainen van het uithoudingsvermogen wordt in de literatuur ook wel omschreven als het trainen van de verschillende energiesystemen.

Soorten uithoudingsvermogen

  • duurtraining
  • extensieve intervaltraining
  • intensieve intervaltraining
  • herhalingstraining
  • snelheid uithoudingsvermogenstraining

Duurtraining & extensieve intervaltraining

De naam van de bovengenoemde trainingsmethode verklapt het doel van de methode eigenlijk al. Het duur systeem (aërobe capaciteit en vermogen) vergroten door middel van gerichte training. Denk bij dit energiesysteem met name aan duursporters zoals:

  • Marathon atleten
  • Triatlon atleten
  • Schaatsers/schaatsters (10Km)

Intensieve intervaltraining

Bij intensieve intervaltraining wordt het anaërobe lactische systeem aangesproken. Wanneer je het vermogen van dit systeem wil verbeteren dan zal in de trainingen de nadruk moeten liggen op intensieve oefenvormen. Een geschikte methode om het vermogen van het anaërobe lactische systeem te vergroten kan zijn een bloktraining of tempotraining. Wanneer je de capaciteit van dit systeem wil trainen zal de nadruk vooral moeten liggen op de verzuring (melkzuur productie). Een geschikte methode om de capaciteit van het anaërobe lactische systeem te vergroten is herhalingstraining. Denk bij dit energiesysteem met name aan sporters van de middellange afstand zoals:

  • Judo
  • Zwemmers/zwemsters (200m)
  • Hardlopen (800m)
  • Schaatsers/schaatsters (1500m)

Snelheid uithoudingsvermogenstraining

Dit is de trainingsmethode waarbij het anaërobe a lactische systeem getraind wordt. Binnen deze manier van trainen zal het accent dan ook moeten liggen om korte periodes van prestatie leveren zonder melkzuurvorming. Denk hierbij aan sporten zoals:

  • Hoogspringen
  • 100 meter sprint

Overzicht

Trainingsmethode Omvang Intensiteit Supercompensatietijd
Duurtraining
– extensieve duurtraining
– intensieve duurtraining
A: 45 min
A: 30 min
Hh: 3x per week
HF 180-leeftijd
HF afgestemd op omslagpunt
12-24 uur
24-48 uur
Extensieve intervaltraining A: 15-60 sec/2-3 min
R: max 1 min
Hh: 10-40
HF afgestemd op omslagpunt 48 uur
Intensieve intervaltraining
– bloktraining- interval tempotraining
A: 15-45 sec
R: 30-90 sec
Hh: 6-8A: 45 sec-3min
R: 4-8 min
Hh: 4-8
90-100% van je max80-90% van je max 48-72 uur
Snelheid uithoudingsvermogenstraining A: 6-10 sec
R: 30sec-1 min
S: 2-4
Hh: 4-8
Maximaal 48 uur

A    = arbeid
R     = rust
Hh  = herhalingen
S      = series
Hf    = hart frequentie

Bronnen & referenties

> Kloosterboer, T. 2008. Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden:vijfde druk. Heerenveen

Geef een Reactie

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.Verplichte velden zijn gemarkeerd *

*