Home » Fitness schema's » Fitnessen bij zwangerschap 0 – 16 weken

Fitnessen bij zwangerschap 0 – 16 weken


Fitnessen bij zwangerschap 0 – 16 weken
Je bent zwanger en je wilt graag fit blijven Zwangerschap en fitness gaan prima samen, als je tenminste weet wat je moet doen. Maar wat kun je precies doen? We vroegen het aan een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in zwangerschap.


Lichamelijke veranderingen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap gebeurt er van alles met het lichaam. Het belangrijkste is hormonaal. Banden, pezen en kraakbeen verweken ter voorbereiding op de zwangerschap. Dit zorg ervoor dat de gewrichten soepeler worden. Ook de spierspanning verlaagd, dit betekend dat spieren wat langzamer worden.

De stand van het lichaam veranderd ook. Doordat de buik groeit, komt het zwaartepunt meer naar voren te liggen, wat resulteert in een afvlakking van de holling in je onderrug. De symfyse ( kraakbeenverbinding tussen de schaambenen) en de banden van het SI gewricht worden slapper. Dit kan resulteren in bekkeninstabiliteit.

Fitnessen tijdens de zwangerschap

Fitnessen tijdens de zwangerschap is niet schadelijk voor jou en de baby. Sterker nog, het is juist goed om de sporten. Bevallen is een topprestatie! 40 weken moet het lichaam met extra “bepakking” lopen, en de bevalling vraagt het uiterste van het lichaam. Hoe beter de conditie, hoe soepeler de bevalling meestal verloopt.

Het trainen van spieren tijdens de zwangerschap hebben alleen als doel het samentrekkingsvermogen en de veerkracht van de spieren te behouden. Tijdens de zwangerschap kan men de spieren immers niet versterken. Dit wordt namelijk verhinderd door de toegenomen afscheiding van het hormoon progesteron.

De eerste 16 weken

De eerste 4 maanden van de zwangerschap kan je nog veel doen in de sportschool. Er zijn een paar belangrijke punten waarop je moet letten.

Niet doen

  •  Train de adductoren (liezen) niet. Tijdens de bevalling moeten deze spieren zo goed mogelijk ontspannen. Met krachttraining verkorten ze juist, dit is wat je absoluut niet wilt.
  • In veel literatuur staat beschreven dat je moet stoppen met oefeningen voor de rechte buikspieren na de 6 maand. Wij raden aan om tijdens de gehele zwangerschap de buikspieren niet te trainen. Tijdens de zwangerschap verzwakt de peesplaat die in het midden van de buik tussen de twee helften van de rechte buikspier ligt. Dit noemen we diastase. Door de rechte buikspieren te trainen tijdens de zwangerschap vergroot je de kans op blijvende schade aan de peesplaat.
  • Er mag niet meer getraind worden om meer spiermassa te krijgen.  De baby vraagt alle bouwstoffen om zich te kunnen ontwikkelen. Hierdoor zou hypertrofie training ook weinig effect geven.

Wel doen

  • Cardio training. Probeer je conditie zo goed als mogelijk te onderhouden. Let er wel op, niet boven 75% van je maximale hartslag trainen. Zorg daarnaast dat je goed drinkt en dat je lichaamstemperatuur niet te hoog oploopt.
  • Train je bekkenbodemspieren en je diep gelegen buikspieren. Dit verkleind de kans op bekkeninstabiliteit na de bevalling.

Lichamelijke veranderingen tijdens de zwangerschap Tijdens de zwangerschap gebeurt er van alles met het lichaam. Het belangrijkste is hormonaal. Banden, pezen en kraakbeen verweken ter voorbereiding op de zwangerschap. Dit zorg ervoor dat de gewrichten soepeler worden. Ook de spierspanning verlaagd, dit betekend dat spieren wat langzamer worden. De stand van het lichaam veranderd ook. ...

Beoordeling

Wat vond je van dit artikel?

Gebruikers beoordeling: 3.38/5 ( 8 stemmen)
0

Geef een Reactie

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.Verplichte velden zijn gemarkeerd *

*