Het vergroten en versterken van spiermassa is voor velen een belangrijk doel. Je kan trainen met een schema waarbij het hele lichaam wordt getraind in 1 training. Een andere manier is trainen met een split schema. Hierbij worden per training slechts een paar spiergroepen getraind. Hierdoor kun je per spiergroep meerdere oefeningen doen, wat resulteert in een sterkere trainingsprikkel waardoor meer spiervezels zich zullen aanpassen aan de belasting.
Spiermassa, ofwel hypertrofie training heeft een supercompensatie tijd van ongeveer 48 tot 72 uur. Deze tijden zijn belangrijk om na te leven. Niet voor niets wordt gezegd dat rust de beste training is. Met een split schema kan je gerust 4 keer in de week trainen, terwijl een full body schema 2 of 3 trainingen toelaat.