Samen met vetten hebben we koolhydraten nodig voor onze energie. De voedingsstoffen geven de kracht om lichamelijke prestaties te kunnen leveren. Simpel gezegd: energie, uitgedrukt in joules of calorieën, is de brandstof die onze motor laat draaien.
Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en meervoudige suikers. De belangrijkste zijn:
- Enkelvoudige suikers ( monosacchariden), zoals glucose ( druivensuiker) en fructose (vruchtensuiker).
- Tweevoudige suikers ( disacchariden), zoals sacharose ( gewone suikers) en maltose.
- Meervoudige suikers (polysacchariden), zoals zetmeel en glycogeen.
Alle koolhydraten worden tijdens de spijsvertering in het maag-darmkanaal omgezet tot enkelvoudige suiker, zoals glucose, en pas daarna word het opgenomen in het bloed. Zetmeel en glycogeen zijn meervoudige suikers die talrijke glucosemoleculen bevatten. Planten slaan suikers op in de vorm van zetmeel. Mensen hebben een beperkte glycogeen opslag.
- Spieropslag: De voorraad glycogeen in het spierweefsel wordt door de spier gebruikt als directe levering van energie.
- Lever glycogeen: De voorraad glycogeen in de lever wordt vooral tijdens inspanning gebruikt om de bloedsuikergehalte op peil te houden.
Bij een hoge arbeidsintensiteit krijgen koolhydraten als brandstof de voorkeur boven vetten. Dit komt doordat de energieleverantie per seconde hoger ligt dan bij vetten. Ook vraagt de verbranding van vetten 10% meer zuurstof om dezelfde energie te produceren dan uit koolhydraten. Het spierglycogeen vormt een limiterende factor. Als de voorraad op is, is de spier over het algemeen niet meer in staat hoge arbeidsintensiteiten te verwerken.
Glycogeen depletie (tekort)
Een glycogeen tekort en aanvulling is beperkt tot de spieren die actief zijn tijdens de arbeid. Dus een rechtsbenige voetballer zal in hoofdzaak zijn rechter been geledigd worden. Omdat de lokale spiervoorraad spier glycogeen in de dominante arbeidsspieren altijd het eerst opraakt, is bij sporten waarbij meer dan 45 minuten intensief wordt gesport, bijvoorbeeld hockey, voetbal en handbal de glycogeen voorraad de beperkende factor.
Als de glycogeen voorraden laag zijn, zullen eiwitten gebruikt worden voor de levering van energie. Daarnaast stijgt de vetverbranding. Wanneer de totale glycogeen voorraad leeg is, zal volledig moeten worden overgeschakeld op vet (vetzuur) en eiwit (aminozuur) verbranding. Dit betekend dat er nog ongeveer 50% van het maximale vermogen kan worden bereikt. Dit probleem kan worden voorkomen door het gebruik van koolhydraat rijke voeding en het eventueel aanvullen van snelle koolhydraten tijdens de wedstrijd.
Aanvulling van glycogeen
De eerste uren (ongeveer 2 uur) na de inspanning worden de glycogeen voorraden het snelst aangevuld. Als men binnen 1 uur na een koolhydraat rijke maaltijd een inspanning levert, kan het lichaam hierop reageren met een hypoglykemie (te lage bloedsuikerspiegel). De genuttigde koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel en veroorzaken daardoor een uitstorting van insuline. Die normaliseert de het verhoogde suikergehalte van het bloed weer. Echter, de inspanning maakt ook dat de suiker uit het bloed verdwijnt. Door de gecombineerde werking van insuline en de inspanning verwijdt er te veel suiker uit het bloed. Daardoor wordt de sporter slap, duizelig en moe. Dit wordt Rebound hypoglykemie genoemd. Dit kan worden voorkomen door 1 uur voor de inspanning geen koolhydraat rijke voedsel of koolhydraat rijke drank te nuttigen.