Verantwoord afvallen

Gerelateerde artikelen

Diëten is trainen om dik te worden. Dit lijkt een vreemde uitspraak, maar gebeurt massaal in de werkelijkheid. Met diëten gaat men vaak veel minder eten, hierdoor krijgt het lichaam te weinig voedingsstoffen binnen. Het lichaam gaat over op de noodtoestand, met als gevolg dat het lichaam denkt met minder spieren vooruit te kunnen. Ook gaat het lichaam spieren verbranden om toch aan energie te komen. Dit is wat je absoluut niet wilt. Een kilo vetmassa verbruikt slecht 4 kcal per dag, terwijl spieren 70 kcal verbranden. Spieren hebben dus een gunstig effect op afvallen omdat ze dag en nacht energie verbranden.

Als je weer ‘normaal’ gaat eten heeft je lichaam minder spieren om de voedingsstoffen te verbranden. Je lichaam slaat de overtollige voedingsstoffen op als vetmassa, een voorraad voor de volgende “hongersnood”. Die 5 kilo die je was kwijtgeraakt, is er meestal weer snel weer bij. Dit staat ook wel bekend als het jojo-effect.

Hoe het dan wel moet

Het wonderdieet om af te vallen bestaat niet. Veel verschillende diëten kunnen gewichtsverlies opleveren, maar op elk dieet is wel wat aan te merken. Het ene dieet bevat te weinig calorieën, en de andere bevat te weinig voedingsstoffen.

Daarom hebben wij een plan gemaakt waarmee je in 5 stappen verantwoord kunt afvallen.

Meten is weten
Doe de energiebehoefteberekening
Analyseer je voedingspatroon
Doelen stellen
Begin met sporten

1. Meten is weten

Een goed doel te stellen moet je eerst weten hoe je ervoor staat. Dit kan op verschillende manieren:

Met je gewicht en lengte kan de BMI ( body Mass Index) worden berekend. Dit geeft een algemene indicatie van de verhouding tussen lichaamslengte en lichaamsgewicht. Bereken hier u BMI
De omvang van de buik kan ook een indicatie geven van overgewicht.
Een vetpercentagemeting gaat de voorkeur naar uit. Dit geeft een specifiek indicatie.

2. Doe de energiebehoefteberekening

Een man heeft per dag 2500 kcal nodig. Voor de vrouw is dat 2000. Dit is een globale richtlijn, want het aantal kcal dat je nodig hebt, is afhankelijk van leeftijd en de activiteiten die je op een dag doet. Een bouwvakker zal veel meer kcal nodig hebben dan iemand met een bureau baan. Om af te vallen is het van belang om te weten hoeveel kcal jij nodig hebt per dag. Klik hier voor de uitgebreide energiebehoefteberekening.

3. Analyseer je voedingspatroon

Voeding is belangrijk om af te vallen. Veel sporten met een slecht voedingspatroon geeft weinig resultaat. Daarom is het analyseren van je huidige voedingspatroon belangrijk om te kijken waar de verbeterpunten liggen. Vaak wordt aangeraden om een voedingsdagboek bij te houden voor 3 dagen. Hierin moet alles genoteerd worden wat je die dagen hebt gegeten en gedronken. Via verschillende sites of applicaties kun je bereken hoeveel en welke voedingstoffen je hebt binnen gekregen of juist niet. Wij hebben goede ervaringen met de voedingsberekening van het voedingscentrum.

Om af te vallen moet je meer energie verbranden dan je binnenkrijgt. Belangrijk om te weten is dat 1 kilo lichaamsvet overeenkomt met 7000 kcal. Wanneer je iedere dag 1000 kcal minder inneemt dan je verbrand, verlies je 1 kilo in de week. Dit kan je bereiken door 1000 kcal minder te gaan eten dan je verbruikt, maar hiermee moet je oppassen. Dit kan betekenen dat je niet meer de benodigde voedingstoffen binnenkrijgt. Om dit te voorkomen gaan we uit van een vermindering van 500 kcal per dag.

Wanneer je je voeding gedurende langere tijd onder de 1300 kcal oplevert, kom je in de gevarenzone. Het kan nodig zijn om voedingssupplementen te gaan gebruiken.

4. Doelen stellen

Doelen stellen kan je helpen bij het afvallen, deze moeten wel aan een aantal eisen voldoen. Zo moet het doel haalbaar zijn. 6 kilo in de week afvallen gaat nu eenmaal niet. Daarnaast moet een doel ook uitdaging bieden, maar moet wel realistisch blijven.

Om een doel helder te krijgen, gebruiken we SMART, dit staat voor:

Specifiek: 1 kilo afvallen.

Meetbaar: met de weegschaal of een ander meetinstrument.

Acceptabel/ Realistisch: is het doel haalbaar?

Tijd: 2 weken

Vaak werkt het beter om een doel te stellen binnen een korte termijn. Stel geen doelen die haalbaar zijn in een jaar, maar kies voor doelstellingen die je in 1 of 2 weken kunt halen. Heb je de doelstelling behaald, beloon jezelf! Natuurlijk niet met iets ongezonds, maar met een dagje uit, naar de film of een sportieve activiteit, probeer creatief te zijn.

5. begin met sporten

Sporten helpt om extra kcal te verbranden. Op deze manier kan het verschil van 1000 kcal wel bereikt worden. Wil je elke dag die 1000 kcal extra verbranden, dan moet je vreselijk veel gaan sporten. Zo verbrandt je met een uur fietsen op 10 km/u ongeveer 330 kcal, en met lopen op 5 km/ u 260 kcal. Wanneer het tempo word opgevoerd ga je natuurlijk meer verbranden.

1 keer per week sporten zet niet veel zolen aan de dijk. Probeer minimaal 2 tot 3 keer per week een uur te gaan sporten. Probeer met duurtraining op matige intensiteit te trainen zodat je het sporten langer kan volhouden. Hierbij is 50 tot 60 % van je maximale hartslag aangeraden. Naast duurtraining is krachttraining ook effectief. Je bouwt spiermassa op, wat resulteert in een hogere stofwisseling. Daarnaast verbrand je na de training ook kcal omdat je spieren moeten herstellen.

Kies hier één van de fitness schema’s die bij jou past!